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失眠只能吃药治?非也,治失眠方法多多

 

立冬后,适宜的温度让很多人感觉好睡觉。然而有的人还是睡不着:有的人入睡难,有的是睡后早醒,还有的是多梦睡眠浅……遇到失眠,很多人第一时间想到的就是吃安眠药。医学专家指出,药物只是治疗失眠的一种方法,用错了还弊多利少,其实有很多实用的方法都能对付失眠。

方法 1 认知治疗

 目的:改变患者对睡眠的不合理信念和态度。

由于失眠的人自己很警觉,睡着了也常以为自己是失眠。因为很多时候做多导睡眠图发现,其睡眠脑电结构正常,但患者却告诉医生自己失眠了。广州市第一人民医院老年病科副主任医师郑志平指出,只要休息后,能够恢复体力和精力,那么就不算失眠。另外,还有人会误解或扩大了失眠的后果,比如认为整天无精打采是由于没睡好。郑志平说,这种情况有时候却是抑郁、焦虑情绪造成的。

针对这些错误做法,郑志平说,像早上床、晚起床这种应对策略对睡眠危害极大!很多患者吃完晚饭后就早早上床,翻来覆去等待睡眠的到来,当困意迟迟无法降临时,开始变得抑郁、焦虑、沮丧,反而更加强化了“高警觉”状态,形成恶性循环。他提醒,床是睡觉的地方,只有困了想睡觉才上床。总的来说,每天睡眠时间的多少取决于第二天的清醒状况。不用担心每天晚上睡几个小时,只要白天的警觉性和活动能力良好,说明你已经睡够了。

方法 2 失眠限制疗法

目的:充分利用在床时间,提高睡眠质量。

具体做法:

●先做一周的睡眠日记,包括几点上床、几点睡着、几点醒。

●根据日记计算出该周平均睡眠时间和睡眠效率。

例如失眠的患者计算出自己平均卧床时间为7.5小时,入睡时间为5小时,则睡眠时间为5小时,睡眠效率为5/7.5=67%。如果要平均睡眠效率达85%-90%以上,则需要提早15-30分钟上床。如睡眠效率低于80%,则上床时间要推迟15-30分钟。

以上程序反复进行,直到患者感觉睡好了、睡美了,次日起床后感觉舒适。郑志平说,如果不能很快入睡,立即起床,走出卧室,做一些放松的活动,避免让自己感到灰心。如果在半夜醒来,则不要看钟,继续转身睡觉。

方法 3 松弛疗法

目的:进入一种广泛的放松状态,而不是要直接达到特定的治疗目的。

具体做法:必须想象出一个情境用来诱导放松。可以想象一个令人愉快、平静的情境(美丽的海滨沙滩、蓝天白云草原);可以是很有特色且能让你放松的一幅画;也可以是能让人放松的声音或话语(大海的波涛声)

练习时有时会出现注意力分散,这是一种正常现象,不必过分注意它。只要把注意力重新集中到使你放松的情景上。郑志平说,放松疗法有一点类似催眠,让自己在美好的意境中,放松心情从而达到尽快入睡的目的。

方法 4 光照疗法

目的:抑制褪黑素分泌。(松果体 23:00-1:00)

夜晚,黑暗会刺激人体合成和分泌松果体素,它会经血液循环而作用于睡眠中枢使人体产生浓浓睡意。天亮时,松果体受光线刺激就会减少,使人从睡眠状态中醒来。郑志平指出,光照可以抑制松果体分泌褪黑素,尤其是509纳米的光照,有治疗失眠的功效。

通常来说,日照不足,褪黑素的浓度就会上升,引起睡眠紊乱。像轮值夜班及长途飞行的人群,缺乏日照或者处于不同时区,一时无法调整生物时钟,常常会引发睡眠问题。所以,失眠的患者可以多一点到户外晒太阳,让身体抑制松果体分泌褪黑素,等晚上松果体正常分泌,就能睡个好觉了。

医生忠告

    睡个好觉,这些细节要注意

●每天早上或下午定期运动,但晚上入睡前不宜做剧烈运动。晚上不宜吃得过饱或饮水过多,但睡觉前吃少量食物可以帮助睡眠。

●白天不能午睡或打盹,否则会减少晚上的睡意,也会减少自己想要睡的时间。

●在晚上抽空处理在脑子里的问题或想法,至少在睡前1小时进行。

●卧室尽可能安静、暗淡,同时使卧室温度保持适合。

文/羊城晚报记者 张华

通讯员 黄月星

受访专家/ 广州市第一人民医院老年病科 副主任医师 郑志平