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肠道需要娇生惯养

李明明

受访专家:南方医科大学中西医结合医院国家治未病中心主任 文小敏

天津医科大学总医院消化科主任 王邦茂

中南大学湘雅医院心理中心副主任 杨放如

天津医科大学总医院消化科副主任 曹海龙

大肠和小肠是“通往身体的门户”,是人体最劳累的器官,每天不停地消化食物,吸收养分,因此,肠道状态的好坏对健康和寿命至关重要。《生命时报》近期独家专访多位不同领域专家,请他们分享自己独到的肠道养护之道。

“345678”调情绪

肠道是人的“第二大脑”,学会调控情绪,对维护肠道环境稳定大有裨益。中南大学湘雅医院心理中心副主任杨放如说,肠道是个脆弱而敏感的器官,工作紧张繁忙、经常应酬、精神压力过重、焦虑、抑郁等,都可导致内分泌功能失调、肠道功能紊乱。情绪对肠道的影响体现在两方面:一是肠胃功能障碍,比如厌烦情绪可引起食欲下降、反胃或精神性贪食;二是肠易激综合征,比如紧张情绪导致腹泻、功能性肠炎,情绪压抑可导致便秘等。

杨放如表示,改善肠道健康,调整情绪是重中之重。出现肠道不适,一是要反思最近有无精神诱因,尽快识别紧张、压力、烦躁、抱怨等情绪源和持续时间。二是及时调整不良情绪,可以通过听音乐、运动、聊天等方式转移注意力,制定工作生活规划,并按计划实施。杨放如分享了她的情绪调节公式——“345678”,即烦躁时间控制在3分钟内,担心时间控制在4分钟内,纠结时间控制在5分钟内,生气抱怨时间控制在6分钟内,郁闷时间小于7分钟,拖拉时间小于8分钟。她每次出现情绪问题都会这样疏解,效果很好。

摆腰揉腹养肠道

南方医科大学中西医结合医院国家治未病中心主任文小敏告诉《生命时报》记者,与肠胃相关的穴位有足三里、中脘、天枢等。按摩这些穴位,对改善肠胃功能有好处,用指腹以画圆方式按压即可,10~20次为一组,以出现酸胀感为宜。文小敏针对常见肠胃问题给出两个养护操。

摆腰。身体、双手有规律地摆动。身体扭向左时,右手在前,左手在后,右手轻拍小腹,左手轻拍后腰,反方向重复,做50~100次。强化肠胃,缓解消化不良。

揉腹。睡前或饭后1~2小时,搓手20次,手暖后五指并拢,以肚脐为中心,两手掌旋转按摩腹部,顺时针按摩10分钟左右,以肚皮发红、有热感为宜。可调节肠胃蠕动,对缓解便秘有好处。若要缓解腹泻,可采用逆时针的按摩手法。揉时力度适中,尽量穿棉质无扣上衣。

膳食纤维助消化

肠道疾病又被称为“吃出来的富贵病”。天津医科大学总医院消化科主任王邦茂建议,护肠需要“管住嘴巴”,关注膳食营养的均衡、安全与合理,养成良好饮食习惯,减少肠道吸收负担,促进肠道蠕动。

王邦茂说,护肠要少吃辛辣油腻食物,多吃新鲜清洁食物,适量补充膳食纤维。膳食纤维分为可溶性和不可溶性两大类,能防止便秘、预防结肠癌,对心脑也有好处。中国居民膳食营养素参考摄入量建议,每日要摄入膳食纤维25~35克。富含膳食纤维的主食有红小豆、绿豆、玉米面等;蔬菜有毛豆、香菇、蚕豆等;水果有石榴、梨等;坚果有黑芝麻、松子、杏仁等。慢性肠道疾病患者要少吃太甜的水果,如葡萄、哈密瓜等,以免加重肠道负担。

养成三餐规律、细嚼慢咽、晨起一杯水的好习惯。吃饭时至少嚼10次再咽下去。唾液中含唾液淀粉酶,有助消化,并可杀菌消毒。俗语说,“晨起一杯水,到老不后悔。”王邦茂表示,睡了一夜,体内水分减少,晨起喝水可防止血液黏稠,又可清洁已排空的肠道,利于肠道蠕动和宿便排出。体质较弱的儿童、老人可以喝半杯(约100毫升)温开水,成年人可喝一杯。

稳定菌群是根本

肠道是维护健康的天然屏障,有超过100万亿个细菌在此“定居”,这些菌群的生态稳定十分重要。天津医科大学总医院消化科副主任曹海龙说,肠道内的庞大菌群分为有益菌、有害菌和中性菌。有益菌就是我们常说的益生菌,能帮助人体合成多种食物里摄取不到的维生素;抑制有害菌生长,维护肠道菌群的平衡,增强免疫力;分泌有机酸,刺激肠道蠕动,促进排便等。随着年龄增长,肠道中有益菌群的数量会减少,有害菌的数量会增加,菌群稳定打破后,各种疾病就会接踵而至。

曹海龙介绍说,益生菌的概念最早源于希腊语,意思是对生命有益。建议大家适量补充益生菌和利于益生菌生长的食物,从根本上养护肠道。市场上的益生菌产品琳琅满目,常见的有双歧杆菌和乳酸杆菌,挑选时有两个要点:一要看菌群数量,按照国家规定,益生菌出厂时每毫升至少应在10个;二要注意储存温度,益生菌产品需要低温冷链运输、冷藏保存,才能保持活性菌的数量。每天1斤菜、1两豆、1个水果,能给益生菌提供良好的生长环境。

要想保持肠道年轻态,适量运动必不可少。运动时间建议每周保持在150分钟以上,每次30~40分钟。老年人可以多走路,年轻人可以多进行篮球、排球、羽毛球等球类活动。▲

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文章来源:人民网

责任编辑:胡肖楠

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